减脂学习笔记
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学习参考内容：《不交智商税系列》 —— 可爱小韬韬
1. 减重速度
体脂含量为25~30%的男性，周减重值建议为0.9kg。
2. 三大营养素摄入
2.1 蛋白质
2.1.1 优质蛋白质的食物来源
鸡肉、牛肉、深海鱼类、鸡蛋、蛋白粉。
2.1.2 什么时候补充蛋白质？
- 早上起床后；
早饭后和晚饭前加餐补充；- 训练后
30~60min补充；
2.2 脂肪
待补充。
2.3 碳水化合物
待补充。
3. 平台期
3.1 如何判断平台期？
连续测量三周平均体重，基本无变化。
3.2 平台期如何处理？
- 减少卡路里摄入(碳水减15-25g)[ Caution 1 ]；
- 加入有氧运动[ Caution 2 ]；
- 加入无氧运动；
【 Caution 】
- 在第一个平台期，选择上述一个措施即可，不要全部实施。如果选择有氧或无氧运动，一周一两次即可，需要为减脂留有余地。在第二个平台期可以加入另一种措施，第三个加入剩下的一种措施。
- 有氧运动：心率为最大心率的
55%~85%，且坚持20min以上的运动。简易最大心率计算公式：220 - 年龄。
4. Refeed Days: 补碳日
4.1 什么时候才需要补碳日？
- 体重掉的太快；
- 有超过两周时间没有发生任何体重变化；
- 每次训练都没劲，头晕眼花低血糖。
如何称体重？
- 保证每天进食和结束进食的时间基本固定；
- 测量选取在每天的同一时刻；
- 每天记录一次自己的体重，一周求一次平均值；
- 只有周与周的平均值之间才能互相比较，每天的体重波动不具意义。
4.2 如何规划自己的补碳日？
- 必须满足条件：减脂已经进行到
8~24周时间区间内； - 听从自己身体感受；
- 初期每
10天一个补碳日； - 当减脂进行到
3个月的时间，可以调整到每5~7天一个补碳日。
4.3 如何计算补碳日的三大营养素摄入值？
- 碳水（克g）：
体重（磅lbs）× (1.5~2.8）[ Notice 1 ]； - 脂肪（克g）：
体重（磅lbs）× 0.28； - 蛋白质（克g）：
体重（磅lbs）× 0.85；
【 Notice 1 】
碳水需要根据实际情况进行调整，方法为：检查补碳日间隔一天后，第三天的体重值。如果仍未恢复至补碳前体重，说明碳水摄入过多，则应适量降低碳水系数(1.5~2.8)。
